Hva er mindfulness og hvorfor er det virksomt?

Mindfulness var et relativt ukjent begrep i Norge før 2010, men ble et populært begrep både i massemediene og i akademia få år etter. I avisen, ukeblader og ellers i populærkulturen ble mindfulness tidvis presentert som en mirakelkur for alle livets problemer. Parallelt med denne populærversjonen har mindfulness-baserte intervensjoner gradvis fått mer plass også i psykisk helsevern – og gis av psykologer, leger og andre behandlere. Det er dessuten forsket mye på årsaksmekanismer og effekten av ulike mindfulness-baserte behandlingsmetoder, og det er dokumentert positiv effekt for generell psykisk velvære, stressreduksjon, angst og depresjon (for å nevne noe). Til tross for mange seriøse aktører finnes et utvannet mindfulness-begrep fremdeles i mediene – kanskje spesielt blant behandlere og foredragsholdere med sterke kommersielle interesser uten dybdeforståelse for hva det egentlig handler om. Mindfulness er blitt et ‘trekkplaster’ som alle kan si noe om og lære bort. Dette er bekymringsfullt på flere måter, blant annet fordi det svekker kredibiliteten til dem som faktisk vet hva de snakker om.

I faglitteraturen defineres ofte mindfulness som å være til stede i øyeblikket, på en ikke-dømmende måte (Kabat-Zinn, 2003). Andre beskriver det som en mental tilstand der indre erfaringer registres, uten at man er tett involvert, og uten at personen reagerer automatisk (Brown, Ryan og Creswell, 2007). Mindfulness er en universell menneskelig ferdighet, men mange har mistet den av syne fordi de blir bombardert av vonde tanker, følelser og sansestimuli. Gjennom mindfulness-praksis kan man få hjelp til å finne tilbake til den opprinnelige indre ressursen.

Mindfulness kan opparbeides gjennom ulike former for mentale treningsteknikker. Disse er utviklet fra buddhistiske meditasjonspraksiser til en psykologisk teknikk man kaller Mindfulness-baserte behandlinger. Mindfulness-baserte tilnærminger er grunnleggende livssynsnøytrale, og bruker vestlig medisinsk psykologi som forklaringsmodell heller enn østlig medisin. Noen tilnærminger er utviklet som ledd i et standardisert program med en spesiell form og progresjon, som Mindfulness-Basert Stress-Reduksjon (MBSR; Kabat-Zinn, 1990, 2003) og Mindfulness-Basert Kognitiv Terapi (MBCT; Segal, Williams og Teasdale, 2012). Disse er manualbaserte programmer som foregår over 8 uker der deltagerne får spesifikke øvelser og temaer de jobber med under hver samling. I psykisk helsevern og blant psykologer er det imidlertid vanlig at man bruker elementer av disse tilnærmingene uten å sette det inn i rammen av MBSR/MBCT. Man kan som behandler godt drive med «cherry picking» – dvs. velge metoder som man ser som relevant for den enkelte klient – uten å låse seg til det opprinnelige programmet. Det viktigste er at man er godt trent i metoden og vet hva man holder på med.

Helt konkret kan en mindfulness-øvelse innebære å øve på fokusert oppmerksomhet og dyp pust. Man sitter da i et uforstyrret rom, i en behagelig sittestilling. Du vil bli bedt om å lukke øynene, fokusere oppmerksomheten mot pusten og la alle sanseinntrykk (både indre og ytre) registreres i sinnet – uten å holde fast ved dem. For mange er det tankene som kommer tydeligst frem i starten, og man blir oppmerksom på hvor mye tankeaktivitet som foregår. Målet er ikke å bli kvitt tankene eller å slutte å tenke, men å forholde seg annerledes til dem. Du erfarer at tanker er aktivitet i sinnet og ikke realiteter om livet ditt. På den måten kan du oppleve økt frihet til å velge hva du ønsker å tro, fokusere og handle på. Mindfulness er ikke forbundet med én spesifikk følelse. Tvert imot innebærer det en eksponering av alle former for tanker, følelser og kroppsfornemmelser – også de ubehagelige. Ved å være vennlig oppmerksom på erfaringen, vil erfaringen gradvis endre karakter.

Mange som søker hjelp hos psykolog bruker krefter på å holde vanskelige opplevelser på avstand. Selv om det kan være nyttig og nødvendig å regulere seg selv på denne måten, viser det seg ofte at forsøk på å skyve bort ubehagelige opplevelser virker mot sin hensikt. Det kan isteden resultere i kronisk frustrasjon og kroppslige spenningstilstander. I tillegg ‘hører’ mange en selvkritisk stemme – man dømmer seg selv. I mindfulness-øvelser fokuserer man på direkte erfaringer gjennom alle sanser (lukt, hørsel, syn, berøring, smak og fornemmelser i kroppens indre) i stedet for å vurdere tankenes innhold. Mens tanker og forestillinger bringer oss til fortid og fremtid, hjelper sansing oss til å bringe oppmerksomheten her og nå. Mange føler seg derfor mer levende og vitale når de trener på mindfulness.

Anbefalt lesning:
Binder, P.-E., Gjelsvik, B., Halland, E., & Vøllestad, J. (2014). Mindfulness i psykologisk behandling. Oslo: Universitetsforlaget.

Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007) Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Research and Practice, 10, 144-156.

Kabat-Zinn, J. (1990), Full Cathastrophe living. Using the wisdom of your bodt and mind to face stress, pain, and illness. New Work, NY: Bantam.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2012). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New York: Guilford Press.

Tilgjengelige nettressurser:
Free MBSR Course Online (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Free Meditations | Oxford Mindfulnesshttps://oxfordmindfulness.org/free-meditations